簡單7招式快速打造小蠻腰 – 皇室纖形
第一種
1 雙腳分立同寬。頭部做順、逆時針環繞運動,各4次。重復2-3遍。
2 雙腳分立,雙臂前平舉,雙手叉握。身體向左右各轉動4次。重復2-3遍.
3 站或坐,雙手叉腰。先低頭4次,后彎腰4次。重復2-3遍。
4 站立,雙手搭肩,肘向前。抬右腿,盡量用右膝蓋觸左肘。還原。拾左腿,觸右肘,重復4-6遍。
5 坐姿,雙腳盡量向兩側分開。雙手前伸,向前屈體,手向前摸得越遠越好。重復4-6遍。
6 仰臥,雙手胸前交叉,做仰臥起坐,腳不要離地。再躺下,屈膝拾腿,膝蓋盡量貼靠胸部。重復4-6遍。
第二種
l 雙腳開立,雙手抱頭。頭部做順時針繞環練習20-25次,幅度越大越好。
2 坐姿,雙手身后支撐。腳跟貼地慢慢屈腿,膝蓋盡量貼靠胸部。重復8一15遍。
3 仰臥,雙手緊壓腹部。克服雙手的壓力,用力挺起腹部,同時深吸氣。3-5秒鐘后,雙手再用力下壓腹部,慢慢呼氣還原。休息5秒鐘再做。重復8-15遍。
4 俯臥,雙手放在臉下,慢抬腰,胸部離地越高越好,堅持越久越好。短時間歇后再做,重復2遍。
第三種
l 雙手叉腰站立。用力向兩側屈體,先右后左,做15-20次。
2 坐姿,雙后身后支撐。雙腿先倒向右側,右腿觸地。再倒向左側,左腿觸地。重復8一12遍。
3 仰臥,雙后抱頭。慢慢起坐,再慢慢躺下。鍛煉一段時間后,把腳放在椅子上做。重復4-6遍。
4 俯臥,雙手前伸,雙腿分開。抬起右邊身體,右手盡量上伸。還原。做20-25溫。稍休息后,換方向再做。
第四種
l 坐姿,雙腳分開,雙手叉腰。上體用力向左右各轉動6-8次。重復2遍。
2 仰臥,雙手叉腰,微抬起上體,盡量向右轉動,還原。換方向再做。能做多少次就做多少次。
3 仰臥,雙臂側平舉。雙臂前平伸,同時抬起上身,用力收腹–吸氣。還原,呼氣。重復4-6遍。
4 俯臥,雙手撐起身體。后抬踢右腿,能做多少次就做多少次。換左腿再做。
第五種
l 直立,面前橫一棍。左右腳輪流邁進棍子。邁腳時背要直,不能彎腰。做2-5分鐘。
2 跪地,前臂支撐,盡量向前屈體收腹,繃緊臂部。還原。再抬起身體,頭后仰,盡量向后屈體。重復10-20遍。
3 右側臥。有節奏地屈伸左腿。屈腿時膝蓋盡量貼靠胸部,到累了為止。稍休息后換側再做。
4 右側臥,左腿放在椅子上,雙臂胸前叉抱。反復向左側屈體,到累了為止。稍休息后換側再做。
第六種
1 先坐在地上,上半身向后傾斜45度角,雙腳并攏膝蓋彎曲90度,雙手微彎貼在大腿上。
2 雙手先向左側大腿方向伸直。
3 左右兩側各維持4秒,持續15-20次。
第七種
1 先全身放松的平鋪,雙腳合并,膝蓋微彎,上半身保持不動,下半身向左側躺約90度。
2 左右交替,各維持4秒,持續15-20次。